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8个床上改善背痛拉筋动作 缓解肌肉疲劳 提升睡眠质素

admin2019-12-2649肌肉质素背痛

改善背痛拉筋对于一天未有运动的打工仔十分有帮助,不但可以缓解肌肉疲劳,更能让身体得到放松,晚上的睡眠质素才能得以提升。于晚上临入眠前,花上5分钟做以下8个拉筋动作,完成这美好的一天吧!

1. 抱腿 Knee Hugs

身体平躺于床上,双腿、双手及背部都伸直,放松身体。首先,将右脚弯曲向心口抬起,双手环抱弯曲的右脚尽量往下贴向胸部,维持动作30秒。其间需要注意呼吸的节奏。再慢慢将腿回复原来位置,换边同样动作。

8个床上改善背痛拉筋动作 缓解肌肉疲劳 提升睡眠质素 肌肉 质素 背痛 第1张

改善背痛拉筋 – 抱腿 Knee Hugs

当两边腿都完成后,便可以尝试将两腿一起弯曲,贴向胸前,双手同样环抱双腿,将双腿尽量贴在胸部位置。眼睛向天花看,慢慢吸气及呼气,维持动作30秒。然后再慢慢将腿回复原来位置。

2. 穿针引线 Thread the Needle

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动作开始前,同样平躺于床上,将双腿弯曲踏于床上。然后先将右腿抬起放于左腿的膝盖的位置,双手穿过双脚中间并抱住左膝,并将左膝拉近胸口,注意呼吸的节奏,维持动作30秒。然后再慢慢将腿回复原来位置,换边同样动作。

8个床上改善背痛拉筋动作 缓解肌肉疲劳 提升睡眠质素 肌肉 质素 背痛 第2张

改善背痛拉筋 – 穿针引线 Thread the Needle

8个床上改善背痛拉筋动作 缓解肌肉疲劳 提升睡眠质素 肌肉 质素 背痛 第3张

8个床上改善背痛拉筋动作 缓解肌肉疲劳 提升睡眠质素 肌肉 质素 背痛 第4张

3. 轻柔桥式Gentle Bridge

与动作2开始时一样,同样平躺于床上,将双腿弯曲踏于床上。双手伸直用手指握住脚跟位置,吸气时,将臂部抬起,让上身与大腿呈一直线,需要注意呼吸的节奏,维持动作15秒,再慢慢放下回复原来位置。此动作可做两组。

8个床上改善背痛拉筋动作 缓解肌肉疲劳 提升睡眠质素 肌肉 质素 背痛 第5张

改善背痛拉筋 – 轻柔桥式Gentle Bridge

8个床上改善背痛拉筋动作 缓解肌肉疲劳 提升睡眠质素 肌肉 质素 背痛 第6张

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